Plusieurs personnes se plaignent de problèmes de sommeil. On parle de trouble de sommeil lorsque quelqu’un a des difficultés à initier ( >30 minutes), à maintenir le sommeil ou a un sommeil non-réparateur depuis plus d’un mois, et plus de 3 nuits par semaines. L’insomnie entraine souvent une détresse et perturbe le fonctionnement diurne. Parfois elle survient sans explication, souvent elle est secondaire à une condition : dépression, anxiété, abus de substance, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, etc.
Avec l’âge , la quantité de sommeil profond diminue, ce qui explique les éveils plus fréquents, et la perception d’un moins bon sommeil. Il est important de connaître certaines recommandations lorsqu’on souffre d’insomnie.
01- Éviter les écrans le soir
Il est bon de s’exposer à la lumière le jour, mais éviter à tout prix trop l’exposition en soirée à la lumière d’ordinateurs et d’écrans tels IPad, iPod, car elle bloque notre sécrétion naturelle de mélatonine, hormone qui favorise le sommeil.
02- S’abstenir de dormir le jour
On doit s’abstenir de faire des siestes le jour. Une sieste de plus de 45 minutes nous entraine dans des stades de sommeil profond et c’est la recette parfaite pour saboter la prochaine nuit!
03- Se lever après 30 minutes
Il faut éviter de rester au lit lorsqu’on ne dort pas. Si cela fait plus de 30 minutes, il est recommandé de se lever, pour éviter d’associer le lit à l’insomnie. À ce moment, il est recommandé de faire une activité qui n’est pas trop stimulante, par exemple, la lecture. Si l’on calcule que sur les 8 heures passées couché au lit, on en dort régulièrement que 6hrs, il est préférable de couper sa fenêtre de sommeil à 6 heures (ex se coucher à minuit pour se lever à 6 heures), donc le temps passé au lit à dormir sera beaucoup plus optimal. On ne recommande pas de réduire la fenêtre de sommeil à moins de 5 heures par nuit. La restriction de sommeil est contre-indiquée chez les patients qui ont un trouble bipolaire, ceux qui souffrent d’épilepsie, ou ceux qui occupent un emploi à risque si trop de somnolence diurne est provoquée (ex. conducteur de machinerie lourde) Si la technique s’avère efficace, on peut tranquillement augmenter le nombre d’heures passées au lit par tranches de 15-20 minutes.
04- Se lever et se coucher à des heures régulières
On doit idéalement garder un horaire de sommeil régulier, c’est à dire programmer le réveil matin pour se lever, même si l’on souhaiterait flâner au lit. Les personnes souffrant d’insomnie doivent éviter de se coucher avant 22h00. Pour contrer la sensation d’endormissement qui survient en soirée, il faut changer d’activité et se tenir occupé.
05- Éviter alcool et drogues
Il est recommandé d’éviter l’alcool et les drogues dans le but de s’endormir. L’endormissement est certes rapide, mais la qualité du sommeil va être grandement perturbée.
06- Cacher l’écran du réveil matin
On ne doit pas regarder l’heure lorsqu’on se réveille la nuit. Pour certaines personnes, cela signifie qu’il faut cacher l’écran du réveil matin. Il est scientifiquement prouvé que dans le cerveau des personnes qui souffrent d’insomnie, cela induit un stress face au temps qui passe, et ce stress aggrave l’insomnie.
07- Moins de stimulants le jour
Il faut éviter de trop consommer de stimulants le jour: café, thé, liqueurs brunes et même le chocolat peuvent entraver le sommeil. On recommande même de s’abstenir d’en prendre 5 heures avant l’heure du coucher si l’on a des problèmes de sommeil.
08- Choisir le meilleur moment pour l’activité physique
L’activité physique est recommandée, mais certaines activités stimulantes, lorsque pratiquées en soirée, peuvent nuire à l’endormissement. Chaque personne verra à déterminer le moment le plus approprié pour elle.
09- Moins de chaleur et plus de noirceur
Dormir dans une chambre sombre, pas trop surchauffée et bien ventilée va favoriser un meilleur sommeil.
10- Les somnifères pour un usage temporaire seulement
Éviter en général la prise de médicaments de type somnifères à long terme. Ceux-ci entraînent souvent une habituation (accoutumance) et souvent l’effet n’a pas tendance à durer à long terme (tolérance). Par contre, dans certaines situations, leur usage temporaire peut être tout à fait approprié: contexte de maladie, deuil, symptômes de dépression, lorsque la somnolence diurne associée à l’insomnie devient dangereuse, etc… Certains médicaments ont une action plus spécifique sur les récepteurs du sommeil et ont donc moins d’effets secondaires.
Autre solution
Il existe une approche en thérapie cognitive-comportementale pour aider les patients qui souffrent d’insomnie, et elle fonctionne chez la majorité des patients. L’effet semble même persister à long terme. Je vous encourage à envisager cette démarche si vous avez déjà tenté les recommandations ci-dessus sans succès.
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